新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前 ，该如何进行自我评估？”这 是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来 ，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊 ，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛 、新冠病毒感染后出现 的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况 ，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳 、心肺功能下降等问题的患者 。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在 的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足 、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者 的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段 ，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律 ，有步骤有计划地逐步进行 ，必要时需要专业指导 ，尤其 是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致 的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动” 的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后 是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后 的症状及恢复情况因人而异 ，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼 。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量 的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降 、感染 的组织器官进一步受损 ，严重的甚至出现心肌炎 、肺炎等情况。但合理 的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力 ，有助于尽快恢复病前 的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示 ，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼 ，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为 ，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球 、跑步、游泳才算运动 ，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键 的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调 ，如果在轻微运动后随即出现非常明显 的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部 、手臂、腿部无力 ，尤其是仅在一侧肢体出现时 ，就必须立即停止继续运动 。

　　那么如何对我们 的身体状况进行“摸底” ，以判断重返运动 的时机 ？梁辰表示 ，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况 。该量表将运动中主观感受 的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松 ，完全不费力的运动 。”且在开始锻炼 的同时 ，一定要保证营养 的补充 ，“包括一天6-8杯水 ，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶 的摄入 ，均衡饮食 ，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等 。”

　　但梁辰强调 ，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周 ，这期间可以维持日常活动 ，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对 的好坏之分，最关键是根据特定 的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为 ，总体来说 ，“阳康”后前两周即恢复 的早期阶段 ，要以低强度的牵拉、低强度 的步行 、轻量家务劳动为主；再持续两周 的中期阶段 ，可加入一些中等强度 的力量练习 、有氧练习等 ；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前 的运动状态。

　　要做到“循序渐进” ，孙扬介绍 ，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议 ，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备 ，有控制的呼吸练习、温和的步行 、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1 ；第二阶段 ，可进行低强度活动 ，散步 、轻微的家务 、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间 ，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段 ；第三阶段可尝试进行中等强度的活动 ，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分 ；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习 ，例如 ：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习 ，能够完成感染新冠之前 的正常锻炼了 ，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段 ，保证运动“适度”也很关键 。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退 、睡眠质量不佳 、肌肉关节疼痛等表现 ，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力 。”孙扬建议 ，此时应休息 ，直到疲劳完全恢复 ，再按照WHO推荐 的5步运动康复方案来调整运动安排 。

　　“通常年龄越大 的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼 的过程中 ，更需要逐步 、渐进地开始 。”李云霞强调 ，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己 的恢复可能比他人更慢，我们要做 的就 是减少焦虑、规律生活 、注意营养 、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

疫情发生后首次出访 ，习近平促中哈打造下一个“黄金30年”******

　　(近观中国)疫情发生后首次出访，习近平促中哈打造下一个“黄金30年”

　　中新社北京9月15日电 (记者 邢翀)“新冠肺炎疫情发生以来 ，这 是我首次出访 ，我就选择了哈萨克斯坦 ，这彰显中哈关系 的高水平和特殊性，体现了我们 的深厚情谊。”在与哈萨克斯坦总统托卡耶夫会谈时，中国国家主席习近平如是说 。

　　金秋时节，习近平开启中亚之行 ，哈萨克斯坦是他到访 的首站 ，也 是他作为国家主席第四次到访哈萨克斯坦。

　　尽管此访停留时间短暂 ，但在接受中新社记者采访 的国际问题专家看来 ，访问内容丰富、成果丰硕，达成了一系列重要共识 ，表明双方坚定致力于开辟中哈关系下一个“黄金30年”，将指引中哈关系发展向更高水平迈进 。

　　中哈友好牢不可破

　　会谈中 ，习近平用“牢不可破”形容中哈之间 的友好关系 。习近平表示 ，中国永远是哈萨克斯坦值得信赖、倚重的朋友和伙伴，中方愿同哈方做彼此发展振兴的坚强后盾。

　　托卡耶夫则说，哈方将继续坚定奉行一个中国政策 ，做任何情况下中国都可以依赖 的好伙伴、好朋友。

　　在外界看来 ，此次访问让两国友谊进一步升温 。今年以来，两国领导人频频互动。年初，习近平与托卡耶夫曾互致贺电庆祝两国建交30周年；2月 ，托卡耶夫还应邀来华出席北京冬奥会开幕式 。

　　而此次习近平访哈，托卡耶夫也作出特别安排 ，邀请习近平共同参观“哈萨克斯坦—中国千年对话”艺术展。展览陈列了中哈两国艺术珍品 ，既 是中哈千年灿烂文化互学互鉴 的生动写照 ，更 是两国人民世代友好往来的历史见证。

　　中哈友谊源远流长。从中国西汉张骞、唐代高僧玄奘 、明代外交家陈诚等到访哈萨克斯坦 ，到如今途经哈萨克斯坦 的中欧班列驰骋不息 ，都诠释着两国“山水相连 、命运与共的好邻居 、好朋友 、好伙伴”的深厚情谊。

　　中国国际问题研究院欧亚研究所所长李自国表示，习近平此访延续了中哈友谊传统。尤其是习近平在新冠肺炎疫情发生后首次出访即选择哈萨克斯坦 ，又恰逢中哈建交30周年，这充分彰显中方对哈萨克斯坦 的重视 ，显示出中哈高度互信以及中哈永久全面战略伙伴关系的高水平 。

　　高质量共建“一带一路”

　　习近平曾于2013年、2015年、2017年三度到访哈萨克斯坦 ，每一次访问都具有里程碑式意义。

　　2013年9月 ，习近平访哈期间发表演讲 ，首次提出共建“丝绸之路经济带”倡议，第一时间得到哈萨克斯坦各界热烈响应 。

　　2015年5月 ，习近平再访哈，仅仅间隔20个月 ，“一带一路”便从蓝图愿景映照出现实图景，此后中哈共建“一带一路”实施了一系列具有战略意义的合作项目 。

　　2017年6月，在“一带一路”国际合作高峰论坛成功举办后，习近平首次出访同样选择哈萨克斯坦，“暖心之旅”达成了一系列共识，为深化两国战略对接注入新 的强劲动力 。

　　习近平今年访哈期间，“一带一路”仍 是外界关注 的关键词 。在与托卡耶夫会谈时，习近平强调，双方要高质量共建“一带一路” ，扩大经贸 、产能、互联互通 、抗疫等领域合作，拓展大数据 、人工智能、数字金融 、跨境电商、绿色能源 、绿色基建等创新合作。

　　而根据中哈发表的建交30周年联合声明，双方愿继续积极推动中方共建“一带一路”倡议同哈萨克斯坦“光明之路”新经济政策对接，为两国跨境货物和服务贸易提供强大助力 ，造福两国人民。

　　中国俄罗斯东欧中亚学会会长李永全指出，哈萨克斯坦是“一带一路”首倡之地，中哈在“一带一路”建设框架下合作有广泛共识，尤其表现为两国发展战略对接和哈特别关心的投资、物流 、经贸、产能等领域合作 ，习近平此访对高质量共建“一带一路”提出了新希望 ，这将助力双方合作不断走深走实。

　　中哈关系新的起点

　　“我这次访问 是中哈关系新的起点 ，相信在双方共同努力下 ，未来中哈关系将取得更大发展 。”习近平在此访中说。

　　这次访问也被托卡耶夫称为“哈中关系发展史上 的一个新 的里程碑” ，将为哈中永久全面战略伙伴关系发展注入新的内涵和动力。

　　建交30年来 ，两国关系不断取得新成果。从建交初期的中哈友好关系 ，到此后 的睦邻友好合作关系，再到战略伙伴关系、全面战略伙伴关系，及至当前 的永久全面战略伙伴关系，中哈关系基本上每十年上一个大台阶，实现了跨越式发展。

　　此访期间 ，双方明确，为中哈构建世代友好、高度互信 、休戚与共 的命运共同体目标和愿景而努力 。愿秉持相互尊重、睦邻友好 、同舟共济 、互利共赢的精神，进一步加强双边对话，精心打造双边关系下一个“黄金30年” 。

　　有观察家认为 ，在国际形势深刻变化 、新冠肺炎疫情延宕反复的背景下，中哈合作行稳致远，成为共建“一带一路”以及地区合作的先行者 ，随着双方在上海合作组织等多边机制框架内合作进一步加强 ，在双方合作下一个“黄金30年”中 ，也必将为构建更加公正合理 的全球治理体系作出“中哈贡献”。(完)