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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错 的方式 ，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快 的步行等低强度 的运动 是适合选项 ，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课 、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常 ，如呼吸困难 、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒，还 是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议，可充分利用家中 的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习 是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼 ，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏 ，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

湖南茶陵用“三把尺”标注教育新坐标******

　　本报讯（通讯员付婷）日前 ，一群一年级的孩子戴着自己亲手设计制作 的拼音头饰，手拿闯关卡，胸有成竹地依次挑战“字母跳跳屋”等三个关卡 ，通关后可以得到“拼音小能手”的称号 。这是湖南省茶陵县解放学校开展“奇妙拼音闯关之旅” 的一幕，也是该校践行基础素养达标创意活动之一 。在茶陵县，像解放学校一样 ，各学校都在创新推动“双减”落实过程中，立足“五育”并举 ，蓄能学生终身发展 。

　　近年来 ，茶陵县坚持优先发展教育 ，以人民满意为总标尺，从锚定中心点 、延伸正方向 、描绘新刻度等方面以新谋进，用新举措不断增强人民教育幸福感。

　　握紧“基础尺” ，锚定教育公平 的中心点。为统筹城乡教育资源均衡配置，近年来 ，茶陵县为义务教育薄弱环节改善与能力提升及城区学位建设投入3870万元 。投入2600余万元 ，改造县域内乡村学校“五小”项目近100个，农村学校的校容校貌焕然一新 。茶陵县还建立乡镇教研基地，教研室通过送教 、指导 ，让其能发挥辐射效应。教师们通过参与各类教研活动 ，专业能力得到快速提升。

　　“双减”实施以来 ，茶陵“五育”并举释放新活力。不少家长表示 ，孩子的笑声更爽朗了 。虎踞中学为留守儿童组建“爱乐合唱团”，引进株洲市区艺术学校 ，联合为孤寡老人进行文艺演出，既满足了农村孩子 的音乐梦、艺术梦，又走出校门进行了德育实践。茶陵县握住“创新尺” ，鼓励学校创新课后服务，结合办学特色和实际 ，开展剪纸 、泥塑艺术等社团活动 ，引领学生感受中国优秀传统文化 ，增强学生 的文化自信 。

　　握好“保护尺”，描绘关爱成长的新刻度 。2021年9月至今 ，茶陵县教育局联合公安局、文旅广体局等部门组建“夜鹰”巡防队 ，深入县城及周边学校 的重点场所开展巡防，优化校园周边环境，有效预防和遏制了未成年人违法犯罪 ，提升了社会对教育 的满意度。

　　“全力推动国家教育方针、政策落地见效，要以智慧与力量担起时代责任 ，以爱心与奉献诠释育人情怀 。”该县教育局相关负责人表示 ，将继续主动作为，努力让群众收获更强的教育获得感、幸福感 。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）