习近平 ：构建中印尼命运共同体是两国人民 的共同心声和普遍期待******

　　国家主席习近平7月26日下午在北京钓鱼台国宾馆同印度尼西亚总统佐科举行会谈。两国元首在亲切友好 的气氛中就中印尼关系以及双方共同关心 的国际地区问题全面深入交换了意见，达成一系列重要共识。习近平指出——

防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前 ，全国各地陆续迎来感染高峰，有 的人症状相对比较轻微 ，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重 。感染症状 的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小。而维护免疫力，促进康复 ，避免二次感染，都离不开维生素A 的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化 的作用，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统 的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线 。

　　维生素A 的食物来源有两类：一是植物性的 ，二 是动物性的 。

　　植物性食物中 ，绿色或黄色蔬果如菠菜 、韭菜 、豌豆苗、苜蓿 、青椒 、红薯 、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中 ，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高， 是维生素A 的良好来源 。

　　成人维生素A 的需要量为男性800微克RAE/天 ，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富 。

　　要注意 的 是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险 ，因为爆炒的过程中可能加热不够充分 ，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮 的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食 ，切忌“快炒急渗” ，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高 ，有忌口 的慢性病患者慎吃 。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素 ，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜 ，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70% 。

　　关于吃菠菜的量 ，建议大家一周不超过三次 ，一般情况下一次可以吃200-300克(生重) 。一顿饭炒一盘菠菜 ，然后一周隔一两天吃一两次 ，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌 ，本着清淡 的原则去做都可以 。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜 是胡萝卜素 的良好来源 。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升 ，也就是一汤勺 的量 。如果不用油 的话 ，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑 的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用 。如果长期缺乏维生素C ，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响 ，人更容易感冒 ，也更容易出现倦怠 、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C 的补充 。对于一般成人来说，维生素C 的日常摄入量为100毫克/天 ，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充 。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率 ，还有可能增加患结石的风险 。因此 ，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量 。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果 ，只要是新鲜的，都 是维生素C 的良好来源 。越新鲜 ，维生素C保留得越好。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C 的水果 。

　　第一种：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克 ，差不多 是苹果的60倍 ，梨和西瓜 的40倍，桃 的30倍 ，柠檬 的10倍。

　　吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上 ，一般成人可以每天用手抓一小把 ，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃 。

　　第二种 ：猕猴桃

　　猕猴桃 的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量 的1/2。普通人一天吃约400克 的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了 。

　　除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等 ，对防治便秘 、减肥和美容有一些帮助 。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种 ：草莓

　　草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后”，深受大众 的喜爱 。实际上，草莓不仅口感美味 ，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C ，远远超过苹果 、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素 是合成维生素A 的重要物质，具有维持正常夜视力 、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟 ，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)