C罗体脂率仅7% ?别再边吃烧烤边看世界杯了!******
最近,艺人刘畊宏在一次采访中
提到C罗与自己 的体脂率差不多
正值2022届世界杯期间
这一消息冲上热搜
不少网友表示
不太了解体脂率这个概念
减肥时往往只在乎体重
那么,体脂率到底 是什么?
减肥和体脂率有什么关系 ?
你和C罗 的体脂差多少 ?
体脂率 ,顾名思义,指的 是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ,又称体脂百分数 。此前有媒体报道,C罗的体脂率仅为7% ,职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间 。
图源:百度百科
一般男性 的体脂如果在15%-18%之间 ,女性的体脂在25%-28%之间 ,可以被认为是正常的 。如果男性超过20% ,而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群。但若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调 。
其实,C罗 的体脂率很低 , 是由于他的体质非常特殊,再加之保持长时间非常严苛 的训练 、饮食方法造就的 ,这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能,很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ,也会容易生病 。一般人如果体脂在10%以下 的话 ,那可能会引起很多问题,所以我们 的肥肉也不 是毫无用处!
图源 :网络
当我们在减肥 的时候我们在减什么?
你是不 是也周期性地喊着要减肥?
你 是不 是恨不得一天称八百次体重 ?
图源:网络
目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区 ,很多人在减肥期间被体重秤上 的数字“绑架”,每天纠结于体重的浮动,严重影响情绪导致难以长期坚持 。
还有很多人每天都在锻炼 ,但体重却并没有减下来 ,甚至还有所增加 。
这其实 是由两种原因造成的 :有一种人平时没有锻炼的习惯,突然加以高强度的运动,肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多 。这种体重 的增加 是暂时的 ,如果在一段时间内停止锻炼 的话,体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴,很多人会在进行健身之后,“犒劳”自己一下 ,几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入 的油脂、糖分和高化合物。
图源:摄图网
此外,节食减肥也不科学 ,因为这在一定程度上 是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养 ,对于人 的身体损害非常大 ,并且会严重影响人的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ,一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候 ,最先消耗 的 是肌肉 ,并非想要减掉的脂肪 。
如何科学减脂?
事实上,无论 是想瘦某个部位还是想实现全身减肥,都必须降低身体整体 的脂肪量。想要成功地减脂 ,必须经过锻炼与饮食两方面来进行。无论只注重其中 的哪一方面 ,都难以取得显著的效果 。
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以很著名的“地中海式饮食”为例,它要求每天都必须进行健康、简单 、清淡以及富含营养的饮食 。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜 、水果、鱼 、海鲜 、豆类、坚果类食物 ,其次才是谷类 ,并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。
那么,到底如何科学运动 ?
运动前半小时没用?
有一种流行 的说法 是 ,运动半小时内消耗 的全 是糖,等糖没有了,才开始“燃脂” 。其实任何时候 ,糖和脂肪都同时“燃烧”供能 。相对于全身几十斤的皮下脂肪 ,肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少 ,消耗光之后无法马上补足。因此,以糖为主要燃料的高强度运动无法持续很长时间。
在最“燃脂” 的运动强度下 ,持续运动60分钟后,脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ,延长至90分钟以上时才开始升高 ,且幅度不是很大。
图源:果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动
规律做有氧运动可以明显加速“燃脂” 。但每个人的身体情况 、喜好和对运动 的反应都不一样 ,选择最适合自己的才能坚持下去。
01有氧运动 :有效燃脂
美国心脏学会发表 的“肥胖与心血管病科学声明”表示,有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一 。
有氧运动每周至少运动3次,每次运动时间应达到30分钟 ,且不能少于3~4个月 的时间。一般来说,运动相同的时间,跳绳 、游泳消耗热量较多 ,篮球、足球 、羽毛球次之 ,骑车、跑步、走路更少一点。
图源 :摄图网
02高强度间歇训练:燃脂速度快
高强度间歇训练 ,就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起 。主要目 的是通过高强度运动,激发人体肌肉进行大强度做功 ,使肌肉被调动起来,然后在低强度 的休息放松时 ,仍维持较高动力进行燃脂 。
03伸展运动 :加强燃脂能力
静态下 的发力运动 ,能提高腹部在静力状态下肌肉 的做功能力,以此加强运动中 的燃脂能力,并能避免肌肉拉伤 。
04负重训练 :巩固燃脂效果合理
通过刺激肌肉,增加肌肉力量 ,进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗,也会提高基础代谢率 ,运动后进一步加强对脂肪的燃烧 。
资料来源 :果壳 、生命时报/武汉体育 、上游新闻
整理:董小娴
(文图 :赵筱尘 巫邓炎)